FİZİKSEL UYGUNLUĞA ERİŞMEYİ ENGELLEYEN DURUMLAR

(RİSK FAKTÖRLERİ VE OLUMSUZLUKLARI)

Fiziksel uygunluğun yetersiz bir düzey gelmesine sebep olan risk faktörleri vardır. Yaşam stilimiz, tutum ve davranışlarımız, çevremiz vb. hayatımınız kalitesini belirleyen en önemli unsurlardır.

Başlıca;

1 Diyet

Beslenme alışkanlıklarımız dengeli ve düzenli olmalıdır. Ancak günümüzde geleneksel doğal besinlerin yerini enerjisi yoğun, hazır, yarı hazır, hızlı tüketilen besinler aldı.

*Mısır nişastasından fruktoz içeriği yüksek ucuz şeker üretilerek meşrubat ve besinlerde kullanımı sonucu tüketimi arttı.

*Tahıllar saflaştırıldı, baklagil ve sebze tüketimi azaldı.

*Kolalı içecekler, çikolata, enerji içecekleri, çay, kahve tüketimi arttı.

*Batı türü beslenme yaygınlaştı. Et, katı margarin, yağda kızartılmış yiyecek tüketimi arttı.

2 İnaktivite

Hareketsiz yaşam

İnaktivite; hareketsiz yaşamın sebep olduğu başlıca durumlar şu şekildedir.

Kas-İskelet

Kas güç ve enduransında azalma

Elektriksel aktivite ve uyarılmada azalma

Atrofi-kontraktür

Tendon ve bağlarda zayıflama ve kontraktür

Eklem kıkırdağında bozulma

Sinoviayal atrofi-ankiloz

Kardiyovasküler Sistem(KVS)

Kardiyovasküler dekondisyon

Ortostatik hipotansiyon

Plazma ve total kan hacminde Tromboembolik olaylar

Deri

Atrofi

Bası yaraları

Ödem

Yumuşak doku lezyonları

Solunum sistemi

Vital kapasitede azalma

Maksimal istemli ventilasyonda azalma

Öksürük mekanizmasının bozulması

Çeşitli akciğer hastalıklarında artış

Pnömoni

Amfizem

Pulmoner emboli

Atelektazi

Sindirim-Metabolik sistem

İştahsızlık

Kabızlık

Negatif kalsiyum dengesi

Negatif nitrojen dengesi

Negatif fosfor,sülfür dengesi

Endokrin

Glikoz entoleransı

PTH baskılanması

Büyüme hormonu, hipofiz fonksiyonlarında azalma

Renin aktivitesinde değişiklikler

Sinir sistemi

Duyusal yoksunluk ya da azalma

Denge ve koordinasyon bozukluğu

Ağrı,görme ve işitme duyularında değişiklik

Bası nöropatileri

Entelektüel kapasitede azalma

Halüsinasyon, dezoryantasyon

Depresyon, gerginlik, irritabilite

Genito-üriner (Boşaltım ve Üreme) sistemleri

Diürez ve mineral atılımında artış

Üriner staz

Taş

Enfeksiyon

3 Sigara

Organ Etkileri

Akciğerler Kanser, bronşit, amfizem

Kalp Damarlarda tıkanma, kalp krizi

Ağız-Boğaz Tat almama, ağız kokusu,

dişlerde sararma, boğaz kanseri,

boğaz iltihabı

Burun Koku almada azalma

Sindirim sistemi

Mide kanseri, mide ülseri

Kemikler

Kemiklerde erime

Damarlar

Damarlarda tıkanma

Cilt

Ciltte kırışıklıklar

Eller Parmaklarda sararma

Üreme sistemi

Kanser, kısırlık, çocuk düşürme,

sağlıksız bebek doğurma, cinsel güç kaybı

Akciğer kanseri ölümlerinin % 90’ından,

Tüm kanser ölümlerinin % 30’undan,

Bronşit ölümlerinin % 75’inden,

Kalp krizi ölümlerinin % 25’inden sorumludur

4 Alkol

Ufak dozlarda → sakinlik

Endişe, sıkılganlık, sorumluluk duygusunda azalma

Baskı altında tutulan içgüdülerin, isteklerin eyleme dönüşümü

Kendini kontrol ve özeleştiri yeteneğinde azalma

Kognitif yeteneklerde azalma

Beyincik ve iç kulaktaki denge organında bozulma

Çift görme ve görme kaybı

İlerleyici beyin hasarı ve hafıza kaybı

Periferik sinirlerde hasar

Kas hasarı, ilerleyici kas erimesi

Gastrointestinal Sistem

Karaciğerde yağlanma

Siroz Karaciğer kanseri

Bulantı, kusma, gastrit, ülser

Pankreatit

Barsaklarda hasar

Kalp-Damar Sistemi

Damarlarda genişleme

Kalp kasında hasar

Kalp yetmezliği

Solunum Sistemi

Ufak ve orta dozlarda solunum hızında artma

Alkol zehirlenmesinde solunumun durması

Endokrin (Hormonal) Sistem

Erkeklerde testosteron (erkeklik hormonu) düzeyini azaltır.

Testosteron düzeyi azalması seks dürtüsünü azaltır ve impotens (iktidarsızlık) gelişmesine yol açar.

Erkeklerde estrojen (kadınlık hormonu) düzeyini artırır.

Erkeklerde jinekomasti (kadın tipi meme büyümesi) ve kıllanmada azalmaya yol açar.

Erkek alkoliklerin % 70-80’ i cinsel güçte azalma, iktidarsızlık ve kısırlıktan şikayet eder.

5 Stress

Stresle başa çıkmak veya stresssiz bir yaşam oluşturmak düzenli yaşam alışkanlıkları ile mümkün olacaktır.

Bunun için;

Her gün düzenli kahvaltı yapmak

Düzenli yemek yeme alışkanlığını kazanmak

Uyku düzenine dikkat etmek

Normal vücut ağırlığına sahip olmak

Yiyeceklerde yağ, tuz ve şekeri azaltmak

Haftada en az üç gün düzenli ve yeterli spor yapmak,

Stresle başa çıkmayı öğrenmek (gerekirse profesyonel yardım )

Sigara ve alkol kullanımından uzak durmak

Aile ve seks yaşamı düzenli olmak,

Düzenli sağlık kontrolünden geçmek olarak sıralanmıştır.

6 Fiziksel Çevre

Fiziksel çevre bozukluğunun %20 oranında sağlık ve ölümle ilişkili olduğu düşünülmektedir

Kirli ve oksijensiz hava,

Sigaralı ortamlar,

Aşırı gürültü,

Ağır metallere maruz kalmak,

Elektronik ortamlarda bulunmak,

7 Genetik Faktörler

Amerika Birleşik Devletleri hastalıkları Kontrol Merkezi’ne (CDC) göre kalıtımsal özelliklerin ölüm riskine etkisi %20 olarak tespit edilmiştir.

Ancak kalıtımsal özelliklere bağlı risk faktörünü, yaşam tarzımızı düzelterek büyük bir oranda düşürmek mümkündür.

Yukarda belirtilen başlıklar fiziksel uygunluk seviyesinin düşmesine neden tetikleyici unsurlardır.

Fiziksel uygunluğun yetersiz olduğu durumlarda özellikler günümüz koşullarında ilk karşılaşacağımız durum maalesef obeziteye neden olmaktadır.

Şişmanlık; beden kompozisyonunun bozulduğu bir durumdur ve birçok hastalık için hazırlayıcı faktördür.

Bunlar;

Hipertansiyon

Şeker hastalığı

Böbrek ve pankreas yetmezliği

Kalp ve damar hastalığı

Metabolik aksamalar

Solunum rahatsızlıkları

Cerrehi uygulamada anestezi uygulama güçlüğü

Osteoarthritis, gut, hastalıkları ile bilikte eklem bozuklukları

Kanser

Anormal plazma lipid ve lipoprotein konsantrasyonu

Mekanik yetersizlik

Kaza riski (düşmeler vb.)

Cilt hastalıkları

Kas hareketlerinde verimliliğin azalması

Yaşam süresinin kısalması ve yaşlanmanın çabuklaşması

Psikolojik yıkıntılar

Bağışıklık sisteminin zayıflaması

1.DAVRANIŞ DÜZENLEMESİ

Davranış düzenlemesi aslında fitness olgusunun en önemli çatı unsurlarından biridir. Keza egzersizi, diyet ve günlük rutinlerdeki değişimi de içine alır aslında.

Düzen ve program bir günlük, haftalık rutin oluşturmak için anahtar kelimelerimiz olacaktır.

Bunların altına şu maddeleri ekleyerek sizlere katkıda bulunmak isteriz.

• Fiziksel aktif olmak. Düzenli egzersiz yapmak.

• Sağlıklı diyet seçimi. Düzenli ve sağlıklı beslenmek.

• Sağlıklı vücut ağırlığını sürdürebilir kılmak.

• Düzenli seks hayatı olması.

• Etkili stres yönetimi yapabilmek.

• Kötü alışkanlıklardan kaçınmak

• Sigaradan kurtulmak, alkolü azaltmak

• Hastalıkların semptomları hakkında bilinçli olmak.

• Düzenli her türlü check-up yaptırmak.

• Evde- sokakta ve işyerinizde olası kazalara karşı önlem almak.

Unutmayın; Hayatınız hakkındaki alışkanlıklarınız ve kararlarınız sadece ne kadar uzun yaşayacağınızı değil aynı zamanda kaliteli bir yaşam sürmenizi sağlar.

Bu sayılan özelliklerin tamamına sahip olanlarla, hiçbirine sahip olmayanlar arasında 30-40 yıllık bir yaşam farkı olduğu bulunmuştur.

2. FİZİKSEL AKTİVİTE

Dünya sağlık örgütü, haftada en az üç kere ve her biri en az yarım saat olacak şekilde fiziksel aktivite önermektedir. Bunun dışında kalan durumlarda sedanter tanımı oluşmaktadır.

Fiziksel uygunluk yaklaşımıyla düzenli yapılan egzersiz fiziksel kondisyon seviyesini arttıracaktır.

Fiziksel kondisyonun uzun vadede kazandırdıkları

• Submaksimal düzeyde aynı iş yükünde sistolik kan basıncında düşme olur.

• Submaksimal düzeyde aynı iş yükünde ve dinlenmede kalp hızında azalma olur.

• Vücut yağ kitlesi azalır

• Maksimal oksijen transportu artar.

• Myokard performans artar. Atım volümünde artma olur.

• Kan profilinde düzelme görülür. HDL/LDL oranı artar. Trigliserit düzeyi düşer.

• Kaslarda aerobik enzim aktivitesinde artma olur.

• Serbest yağ asitlerinin kullanımında azalma olur.

• Glikogen tasarrufu sağlanır.

• Trombosit agregasyonunda azalma görülür.

• Kaslar, kemikler ve tendonlar güçlenir.

• Kişinin psikososyal yapısı güçlenir.

• Kişinin yaşam standardı yükselir.

Ayrıca fiziksel aktiviteyi hayatımıza sokmadan önce dikkat etmemiz gereken bazı maddeler vardır bunlara dikkat etmemiz çok çok önemlidir.

• Katılımcının doktor kontrolünden geçmesi sağlanmalıdır.

• Kalp ve dolaşım sisteminin kontrolü yapılmalıdır.

• Omurgadaki olabilecek patalojik durumun tespiti yapılmalıdır.

• Ağırlık antrenmanlarında doğru teknikler öğretilmelidir.

Kuvvet antrenmanlarına başlamadan önce, kendi vücut ağırlığı ile bütün kas gruplarına yönelik tendonları ve bağları kuvvetlendirici antrenmanlar yaptırılmalıdır.

Birim antrenmanda iyi bir ısınma, stretching ve ön yükleme yaptıktan sonra büyük ağırlıklara geçilmelidir

Set aralarında ve sonrasında muhakkak gerdirmeler yaptırılmalıdır.

Sporcunun maksimal testleri antrenmanlara başlanmadan yapılmalıdır. 8-10 çalışmada testler tekrarlanmalıdır.

Geliştirilmek istenilen kuvvet türüne göre ağırlıklar seçilmelidir.

Uygulanan çalışmalarda tekdüzelikten uzak durulmalıdır.

Yüklenmelerde oran olarak değişiklik yapılmalıdır.

fitmiyim© olarak ana yetkinliğimiz söz konusu olduğunda, birim antrenman haftalık ve dönemsel olarak sizlere uygun nitelikte çalışma programları düzenleyip takibini sağlayacak şekilde düzenlemeler yapacağız.

Programlama üzerinde kişisel performansınız ve değerlendirmeler sonrasında güncellemeler ile fiziksel uygunluk seviyenizi en uygun düzeye çıkaracağız.

3.DİYET

Diyet dengeli beslenme programlaması demektir aslında. Makro ve mikro besin öğelerinin tamamını içeren beslenme alışkanlıklarını korumak yaşam kalitenizi arttıracak önemli bir gereksinimdir.

Enerjisi dengelenmiş bir diyet tedavisinin ana ilkeleri şunlardır;

• Vücut ağırlığını olması gereken düzeye indirmek ve bu düzeyi korumak.

• Bireyin gereksinim duyduğu temel besin öğelerini yeterli ve dengeli olarak sağlamak.

• Diyetin, bireyin alışkanlıklarına, yaşam biçimine inançlarına sosyo- ekonomik koşullarına uygunluğunu sağlamak.

• Diyetin uyugulayıcı tarafından kabul edilmesini ve iyice öğrenilmesini sağlamak.

• Diyet ile uzun sürede bireye yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı kazandırmak. Sürdürülebilirliği sağlamak.

• Diyetin hazırlanmasında enerji içeriğini artırmayacak yöntemleri bireye öğretmek ve alıştırmak.

• Amaç zayıflamaksa, zayıflama süresini doğru olarak saptamak.

• Diyette yeterli posa sağlamak.

• Öğün sayısını düzenlemek

• Diyetten gelen enerjinin dengesini sağlamak.

• Yasaklanan yiyecekleri bireye öğretmek.

Ve son olarak, bir diyetin enerji içeriği hastanın boyu, yaşı fiziksel aktivitesi ve cinsine göre hastaya göre hesaplanmalıdır.