Bu web sitesi üzerinde fiziksel uygunluk parametreleri/unsurları hakkında genel bilgilendirmeler ve unsurlar için bilimsel ve kitleye uyarlanmış şekilde referans aralıklara yer vereceğiz.
Sizlerde buradan imkanlar dahilinde kendi değerlerinizi kontrol edebilirsiniz. Birkaç değerlendirme için piyasada farklı veya daha teknolojik ölçüm ve değerlendirme imkanı elbette var. Online çalışmalar ve danışmanlık için en uygun yolu seçmeye gayret ediyoruz.
Ana başlıklar altında fitness seviyesinin değerlendirmelerine aşağıda yer verilmiştir. Fitness/fiziksel uygunluk düzeyinin tespiti ve iyileştirme için yapılan çalışmalar gelişmiş ülkelerde koruyucu hekimliğin bir parçası olarak ulusal sağlık yatırımlarının bir bölümünü oluşturuyor. Ülkemizde de aile hekimliğince bu tarzda çalışmalar yapılmakta veriler toplanmaktadır. Daha üst düzey çalışma ve yatırımlara ihtiyaç vardır.
fitmiyim© bu noktada bireysel farkındalığı arttırmak için toplum içerisinde bireysel gelişme için küçük bir başlangıçtır.
Aşağıdaki fiziksel uygunluk değerlendirmelerinin bir çoğu kolay ulaşılabilirlik ve fiziksel uygunluk seviyeniz hakkında bilgi sahibi olmanız için farkındalık yaratacaktır.
Düzenli fiziksel aktivite çalışmalarınızla devam eden değerlendirmeler kazanımlarınız hakkında fikir sahibi olmanızı sağlayacaktır.
Fiziksel Uygunluk Değerlendirmeleri;
1. DİNLENİK NABIZ, KAN BASINCI VE KARDİYO VASKÜLER DURUM
Dinlenik nabız
Kişinin bilincinin açık olduğu ancak herhangi bir aktivitede bulunmadığı andaki dakikalık kalp atım hızıdır. Cardio-Vasküler durumun değerlendirilmesinde önemli göstergedir.
Cardio egzersizleri egzersiz programlamasında nabız aralığı hesaplamalarında kullanılır.
Dinlenik nabızı almak için sabah kalktığınızda herhangi bir fiziksel aktivitede bulunmadan bilekten bir dakika süresince ölçebilirsiniz. Bilekten ölçüm yapılırken; bileğin başparmak tarafındaki iç kısmına, işaret ve orta parmak hafif baskı uygulayacak şekilde yerleştirilir. Atım hissedildiğinde bir süre beklenerek nabız düzenli şekilde sayılır. Bilekten nabız ölçümü yaparken kolun kalp hizasında ve rahat pozisyonda olması doğruluğu artırır.
Günümüzde akıllı saatleri de kullanarak dinlenik nabzı takip edebilirsiniz.
Kan basıncı
Kan basıncı, dolaşım sistemi atardamarları içindeki kanın basıncıdır. 50 yaşın altındaki erişkinlerde, 130-90 mm Hg, üst normal sınır sayılır. Kan basıncı normal olarak yaşla artar; bunun nedeni genellikle atardamarların esnekliklerinin azalmasıdır.
Fiziksel etkinlik ve duygusal stres, kan basıncını geçici olarak yükseltebilir.
Cardio-Vasküler risk sınıflamasında yer almaktadır.
Cardio-Vasküler durumun değerlendirilmesinde önemli göstergedir.
İyi bir tansiyon ölçüm makinası ile, (dirsek ve omuz arası bantlı olanı tavsiye ederiz) oturur vaziyette birkaç dakika dinlendikten sonra ölçümü yapınız.
Oksijen kullanma kapasitesi
Bu değerlendirmelerin en sağlıklı yapıldığı ortamlar, laboratuvar ortamları veya spor hekimliği çalışma alanlarıdır. Biz birkaç pratik yol üzerinden vücudun oksijen kullanım kapasitesi hakkında çalışmalar yapacağız.
12 dk koşu, 3 k merdiven çıkma testleri başvuracağımız prosedürler olacaktır. Ancak herkese ve her durumda yapılabilen testler olmadığı için her uygulamada programa dahil etmeyeceğiz.
Ön değerlendirmede pratik olarak oksijen kullanım kapasitesi için kullanacağımız formül; MaksVO2=15x(maksimal nabız / dinlenik nabız) olacaktır.
2. VÜCUT YAPISI
AĞIRLIK YAĞ YÜZDESİ BAZAL METABOLİZMA
Vücut Ağırlığı
Kalibrasyonu iyi yapılmış bir tartı ile ölçümü yapmanızı tavsiye ederiz. Ölçüm takibini (tavsiyem; sabah uyandığınızda ve tuvalet ihtiyacını giderdikten sonra) haftanın belirli günlerinde yapın.
Bazal metabolizma
Bazal metobolizma ( gün içinde gerekli olan enerji miktarı) hesaplamaları aktivite durumuna göre hesaplanabilmektedir. Yağ ölçümünü dijital makinalarda yapıyorsanız burada bazal metabolizma değerlerine ulaşabilirsiniz.
Vücut kas oranı ve programlardaki ilerleme hakkında ve diyet hazırlama sürecinde bazal metabolizma değerleri önem arzeder.
Postür
Buraya kadar ve daha sonraki başlıklarda vermiş olduğumuz değerlendirmeler kitle için uygunluk ve pratiklik anlamında yeterli olacaktır. Postür değerlendirmesinde geri bildirimi dışarıdan almak gerekeceğinden burada tablo vermeyeceğiz. Ancak bir ön bilgi niteliğinde alt bölümde iyi biri postür için bakış açılarını ayarlayabilirsiniz.
Kişiye yandan bakıldığında;
Göğüs kafesi kalkık,
Karın düz,
Baş dik,
Omuz ve kol duruşu rahat,
Pelvis kontrollü,
Parmaklar gövdeye dönük,
Diz rahat bir duruştadır.
Kişiye önden bakıldığında;
Baş gövdenin üstünde omuzların arasında,
Omuzlar pelvis üstünde simetrik,
Pelvis dizler üstünde simetrik,
Dizler ayakların üstünde simetriktir olmalıdır.
Çevre ölçümleri
Bel kalça oranı değerlendirmesi için
İki bölgeden yere paralel mezura ile ölçün yapacağız. Bel bölümü için göbek deliğinin bir iki cm alt tarafına denk gelecek şekilde.
Kalça bölümü için, kalçanın arka çıkıntılı kısmı ve basen çıkıntısından geçecek şekilde yere paralel ölçüm alacağız.
Bel çevresi / kalça çevresi= bel kalça oranını tablodan değerlendirebilirsiniz.
Vücut yağ yüzdesi
Çevre ölçümleri erkeklerde boyun ve bel, kadınlarda boyun, bel ve kalça olacak şekilde 3 yerden alınacak. Bel ölçümleri aynı şekilde göbek deliğinin 1-2 cm altından alınacak. Boyun ve kalça da en kalın olduğu yerlerden alınacak.
Evlere kadar girmiş olan bir çok marka yağ ölçüm ekipmanı mevcut. Daha üst düzey ekipmanlar, deri kalınlığı ölçüm ve çevre ölçümleri ile tahmini yağ yüzdesi ölçümü yapılmaktadır.
Burada ölçüm zamanlarını haftanın aynı günü ve gün içinde aynı saatlere gelecek şekilde ayarlamak gerekmektedir.
Biz bu ölçümü değerlendirirken çevre ölçüm metodu ile değerlendirmelerde bulunacağız.
Yağ yüzdesi hesaplaması farklı katsayılar ve formüller ile burada kullanamayacağız. Ancak hesaplama için gerekli ölçüleri bize ilettikten sonra sizlere yardımcı olacağız.
Vücut kütle indeksi
VÜCUT KİTLE İNDEKSİ(VKİ)=VUCÜT AĞIRLIĞI(kg)
/BOY(m2)
Örnek hesaplama
Boy 175, kilo 80
Boy x boy (m) 1,75*1,75= 3,06
80/3,06=26,1
3. KAS VE İSKELET SİSTEMİ
Esneklik
Esneklik iş yapabilme kapasitenizi belirleyen önemli bir unsurdur. Eklem hareket kısıtlılığının kas esneklik kaybı olması durumunda; hareketlilik kısıtlamaları, yaralanmalara açık bir eklem ve bağ dokusu, duruş bozuklukları gibi sorunlar yaşama ihtimaliniz artacaktır.
Biz bu değerlendirmede omurga, alt vücut ve omuz kuşağı için toplam beş değerlendirme yapacağız.
1 Otur uzan
Ayaklarınızı duvara yaslayarak yere düz oturun. Dizlerinizi bükmeden ayaklarınıza uzanmaya çalışın.
Erişebildiğiniz durumu tablodan değerlendirin.
2 Calf (bacak, ayak bileği)
Ayaklarınızın arası omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta dik durun. Ayak parmak uçlarınız bir miktar dışa dönük olsun. Bu pozdan tam çömelme pozisyonuna inmeye çalışın.
!!!Diz sağlığı iyi olmayanlar lütfen bu değerlendirmeyi YAPMASIN !!!
3 Rectus femoris (uyluk ön grup kası)
Bu değerlendirmede bir partnere veya bir kemere ihtiyaç duyacaksınız.
Yüzüstü yere uzanın. Ayak bileği üst tarafından yavaşça topuğunuzu kalçaya doğru bastırın. Sonucu tabloda değerlendirin.
4 Hamstring (uyluk arka grup kası)
Bu değerlendirmede bir partnere veya bir kemere ihtiyaç duyacaksınız. Sırt üstü yere uzanın. Ayak tabanından destekle ve dizinizi bükmeden ve aynı taraf kalçayı yerden kaldırmadan bacağı yukarıya doğru kaldırmaya çalışın.
Sonucu tabloda değerlendirin.
5 Omuz kuşağı
Ayakta, kollar önde ve gergin sol el ile ipi veya mezurayı sıkıca omuz genişliğinde tutun ( sağ el gevşek). Kollarınızı bükmeden yukarıya kaldırın ve baş üstünde arkaya belinize kadar döndürün.
Başlangıç ve son durum arasındaki farkı cm olarak aşağıdaki tablodan değerlendirelim.
Kuvvet
Kendi vücut ağırlığınız ile yapabileceğiniz kuvvet ve kondisyonunuz hakkında bilgi edinebileceğimiz bu değerlendirmeleri yaparken ısınmış ve birkaç küçük esneme hareketi yapmış olmalısınız.
1 Bacak kasları (duvar oturuşu)
Duvara yaslanarak ayakta durun. Sırtınızı kaydırarak dizler ve kalça ekleminde 90 dereceğe kadar inin. Bekleme esnasında hareketsiz kalın ancak, nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin.
(Sırt duvara dayalı, diz ve kalça 90 derecede bacak kuvvet testi değerlendirmesi)
Dizlerinizin sağlığı iyi değilse bu değerlendirmeyi YAPMAYIN.
2 Karın kasları ( mekik pozunda bekleme)
Duvarın önünde yere uzanın ve ayakları duvara yaslanın(diz ve kalça eklemi 90 derecede). Kollarınızı güğüs hizasında çaprazlayın ve kalkıp karnınıza bakın. Nefes alıp vermeye devam ederken karnınıza bakmaya devam edin.
3 Üst vücut ve kol kasları
Kadınlarda yarım, erkeklerde tam şınav hareketi
